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Overleg dan even, wat wijsheid is. Begin ontspannen, met een rustige ademhaling en een lage hartslag aan je training. Dan hoef je niet zo hard te lopen om je hoofd lekker leeg te maken.

Twee minuten is al genoeg. Heb je een hartslagmeter, dan is het goed om te zien of je hartslag zakt door deze oefening. Als je hartslag zakt, dan weet je dat de oefening aanslaat.

Geen gehijg, geen blessures. Adem langer uit tijdens het lopen dus niet bij je maximale 5K, zie punt 1 en je hartslag zakt. Met een lagere hartslag, ga je zuiniger met je energievoorraden om.

Ga je na je training, met een hoge ademfrequentie, meteen door naar je volgende afspraak, dan blijft je motortje aan. Een eenvoudige ademhalingsoefening na het lopen, helpt te ontspannen en versnelt je herstel.

Een goede oefening na het lopen. Adem in door je neus Adem uit door je mond, verleng je uitademing een beetje Adem in door je neus.

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Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. Deze drempel is ongeveer gelijk aan leeftijd Voor degene die trainen om vet te verbranden: Je maximale hartslag is bij benadering: Vooral beginners moeten hun trainingsschema geleidelijk qua omvang en intensiteit opbouwen.

Het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen. Als je in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om je doelstellingen te verwezenlijk.

Als je te zwaar bent doe het dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is voor spieren, pezen en gewrichten. Je kunt bijvoorbeeld ook zo nu en dan een wandeltraining doen.

Voor meer informatie en twee voorbeelden: Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.

Neem regelmatig je Rusthartslag op. Neem enkele dagen voor het opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag.

De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit. Je maximale hartslag is bij benadering gelijk aan: Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.

De batterijen van de borstband van je hartslagmeter gaan langer mee als je deze direct na afloop van je training droog maakt. Laat wat extra sleutels maken, zodat je niet met een hele bos sleutels moet gaan hardlopen.

Zorg ervoor dat bij het kopen van een hardloopbroek deze een zakje heeft om je sleutels in te kunnen doen. Maak van het hardlopen een levensstijl.

Het ziet er professioneel uit, maar om lekker te kunnen lopen of blessures te voorkomen, is het niet nodig. Bereid u voor op de inspanning door vijf minuten stevig door te wandelen.

Na de training doet u hetzelfde om uw lichaam bij te laten komen. Bouw het langzaam op De meest gemaakte fout van beginnende hardlopers: Wilt u blessures voorkomen en het lopen ook na een paar weken nog volhouden, begin dan rustig.

Twee keer in de week een korte training, waarvan u de intensiteit langzaam opbouwt, is meer dan voldoende. Dat ziet er als volgt uit:.

Stap 7 en verder: Daarna de looptijd bijvoorbeeld wekelijks met 10 procent uitbreiden. Pas als u stap 1 onder de knie hebt — geen spierpijn of stijfheid de volgende dag en ook niet de volgende keer dat u loopt — begint u aan de volgende.

Reken erop dat u minstens een half jaar training nodig hebt om een half uur zonder pauze te kunnen hardlopen. Gun uw lichaam tussen de trainingen door genoeg tijd om te herstellen: Gebruik die liever niet.

Het gevaar bestaat dat u alleen maar bezig bent met het halen van de doelen van het schema, en u niet meer naar de signalen van uw lichaam luistert.

Als u uw lichaam de opbouw laat bepalen, is de kans veel groter dat u het hardlopen op de lange duur volhoudt. Kunt u nog praten? Een goede vuistregel voor het tempo van lopen is dat u tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren met een denkbeeldige persoon naast u.

Raakt u buiten adem? Dan gaat u te snel. Het is een waarschuwingssignaal van het lichaam dat uw spieren meer zuurstof verbranden dan er aangevoerd kan worden.

Tijdens het lopen merkt u het nog niet, maar de kans is groot dat u de volgende dag stijf bent. De neiging is dan groot om een volgende training over te slaan of zelfs helemaal af te haken.

Overigens maakt het voor uw conditie niets uit; langzaam hardlopen levert net zoveel gezondheidswinst op als snel hardlopen.

Hartslagmeter en sporthorloge Veel winkels en websites raden beginnende hardlopers aan een hartslagmeter te gebruiken.

Een sporthorloge kan wel handig zijn. Dat is gezelliger en zorgt voor een stok achter de deur als je geen zin hebt.

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